Понедельник, 23 ноября, 2020
Головна Погляд Нам потрібен кальцій, а не молоко

Нам потрібен кальцій, а не молоко

Вага кальцію становить всього лише 2% від маси тіла. І хоча 99% кальцію сконцентровано в кістках і зубах, його роль зводиться не тільки до формування скелета, оскільки він бере участь в життєво важливих процесах, які протікають в нашому організмі. Він регулює згортання крові, скорочення м’язів і проходження нервових імпульсів. Він доброчинно впливає на здоров’я при підвищеному тиску, деяких формах раку, зайвій вазі. Наслідком хронічного браку кальцію є розвиток остеопорозу.

Які фактори сприяють розвитку остеопорозу? Деякі дослідженнями показують, що після споживання тваринного білка спостерігається вищий рівень втрати кальцію з сечею. Таким чином, напрошується висновок, що споживання кальцію це не найважливіший показник для профілактики остеопорозу, і люди, які харчуються рослинною їжею захищені від нього тим, що не споживають білків тваринного походження.

Серед факторів, що впливають на розвиток остеопорозу, які людина може контролювати за допомогою способу життя та харчування, є також наступні:

Допомагають запобігти розвитку остеопорозу вправи з ваговим навантаженням; вживання достатньої кількості кальцію, вітаміну D, вітаміну К, фосфору, магнію, бору, білку. 

Сприяють розвитку остеопорозу високе споживання солі та кофеїну; куріння; надмірне споживання вітаміну А (ретинолу, не бета-каротину).

Слід пам’ятати:

  1. Зазвичай добова норма споживання кальцію дуже завищена. Чим більше кальцію буде вжито, тим показник засвоюваності буде нижче. Це означає, що дорослим слід прагнути до отримання близько 300-700 мг кальцію на день. Тим, хто старше 50 років та молодше 18 років не більше 1000 мг.
  2. Якщо ви приймаєте кальцій в добавках, вони здатні пригнічувати всмоктування заліза, якщо вживати їх одночасно.
  3. Каву слід вживати за 2 години до або після прийому їжі чи добавок кальцію.

Багато людей навіть не здогадуються, що кальцій можна дуже успішно отримувати з різних рослинних джерел, і його засвоєння не поступається засвоєнню кальцію в молочних продуктах. Єдине молоко, яке потрібне людині це молоко матері, ось чому дуже важливо продовжувати грудне вигодовування дітей після першого року життя та підтримувати цей процес до двох років і більше. Такі рекомендації дають Всесвітня Організація Охорони Здоров’я (ВООЗ), Дитя́чий фонд ООН, ЮНІСЕФ, Американська Академія Педіатрії та Американська Академія Сімейних лікарів.

Годування грудним молоком є дуже важливим для матері та дитини та має тривати, поки це взаємно бажано. Материнське молоко містить всі необхідні для нормального розвитку малюка компоненти: білки, жири, вуглеводи, ферменти, вітаміни та мінерали, зокрема кальцій та вітамін D. Крім цього, воно сприяє формуванню імунної системи малюка, стимулює ріст нормальної мікрофлори.

Які ж найкращі джерела рослинного кальцію, окрім грудного молока?

  • 1 склянка збагаченого кальцієм рослинного молока дає 250-300 мг Са;
  • ½ склянка тофу становить приблизно 250-300 мг Са;
  • 1 склянка бобів едамаме становить близько 250 мг Са;
  • 1 склянка водоростей вакаме становить близько 120 мг Са;
  • 2 столові ложки пасти тахіні з насіння кунжуту містять близько 130 мг Са;
  • ½ склянка сушеного інжиру становить близько 120 мг;
  • ½ склянка зеленої листової капусти (вареної, сушеної) становить близько 135 мг Са, сирої — 85 мг Са;
  • 1 склянка капусти кале (кейл) сирої містить близько 100 мг Са;
  • ½ склянка шпинату (вареного, сушеного) становить близько 125 мг Са;
  • ½ склянка мигдалю становить приблизно 185 мг Са;
  • 1 апельсин (8 см в діаметрі) містить близько 75 мг Са;
  • 1 склянка китайської листової капусти (бок чой) сирої, вареної, сушеної становить близько 80 мг Са;

Різні боби та сочевиця, насіння чіа, льону та амаранту, капуста, брюссельська капуста та броколі також є дуже чудовими джерелами кальцію.

Кілька рецептів з багатими на кальцій продуктами:

Енергетичні кульки

Інгредієнти:

  • 10 шт. сушеного інжиру;
  • 1/2 склянки вівсяних пластівців;
  • 1/3 склянки мигдалю;
  • 10 шт. кураги;
  • 2 столові ложки мигдального масла (також підходить кокосове масло);
  • 1/3 склянки кокосової стружки;
  • 1 чайна ложка ванільного цукру;
  • 1/2 чайної ложки меленої кориці;
  • подрібнений імбир (його можна пропустити).

Спосіб приготування:

Замочіть сушений інжир та курагу у воді на 4 години. Змеліть у блендері вівсянку та мигдаль та викладіть у миску. Додайте ванільний цукор, корицю та імбир за бажанням. Змеліть у блендері  інжир, курагу та мигдальне масло у пасту. 

Додайте фруктову пасту до горіхово-вівсяної суміші та ретельно перемішайте. Скуштуйте та додайте підсолоджувач, якщо це необхідно. Сформуйте з суміші кульки та обгорніть їх у кокосовій стружці.

Лаваш із тофу

Інгредієнти:

  • 2 великих лаваші (на 4 роли);
  • 100-150 г тофу;
  • 1 огірок;
  • 1 помідор;
  • 100-200 г зеленої листової капусти або кале;
  • 2 листи водоростей норі;
  • кетчуп або солодкий чилі (ви можете приготувати будь-який інший улюблений соус);
  • спеції на свій смак (асафетида, чорна сіль, чорний мелений перець).

Спосіб приготування:

Тофу нарізаємо на свій смак (брусочками/трикутниками/кубиками/пластинками) і обсмажуємо на сковороді з улюбленими спеціями або в панірувальних сухарях. Тонко нарізаємо капусту, огірок та помідор.

Починаємо викладати начинку на лаваш: відступаємо від краю приблизно 2 см і змащуємо кетчупом, зверху кладемо 1 лист норі. Всі овочі та тофу будемо викладати по довжині листа норі, займаючи овочами 1/3 частину листа норі.

Загортаємо лаваш: спочатку всередину загинаємо краї лаваша (до листа норі), потім від рівного краю лаваша починаємо його загортати в рол. За бажанням готовий рол можна злегка підігріти на сковороді або на грилі. Розріжте рол на 2 частини так, щоб вийшло 4 роли.

Більше рецептів з рослинних інгредієнтів шукайте на сайті «Здорово Їмо».

Підписуйтесь на BitukMedia в Telegram та Facebook і читайте хороші новини!