Понедельник, 18 января, 2021
Головна Погляд Найбільш екологічно чисті джерела заліза

Найбільш екологічно чисті джерела заліза

Дві основні проблеми нашого часу неповноцінне харчування у всіх його формах і деградація довкілля та природних ресурсів. І те й інше відбувається прискореними темпами. Ті способи, якими ми виробляємо і споживаємо харчові продукти, завдають тяжкої шкоди навколишньому середовищу та базі природних ресурсів. Саме тому надавати перевагу рослинним альтернативам у своєму харчуванні це найбільш сталий та екологічний спосіб харчування, адже тваринництво знаходиться на першому місті з викидів парникових газів в атмосферу та з використання прісної води.

Зокрема отримання достатньої кількості заліза є важливим для нашого організму. Проєкт «Здорово Їмо» зібрав для вас найкращі рослинні джерела цього мікроелементу та поради щодо того, які овочі та фрукти комбінувати разом, щоб організм засвоював всі необхідні речовини.

Мікроелементи заліза (Fe) в організмі настільки мало, що його ледь вистачить, щоб виготовити невеликий цвях вагою близько 5 мг. Але роль навіть такої невеликої кількості заліза настільки велика, що його нестача може відбитися на нашому здоров’ї та самопочутті. Закликаємо вас приділити окрему увагу цьому життєво важливому мікроелементу та визначимо його місце в нашому повсякденному житті.

За допомогою заліза в організмі людини відбуваються найбільш важливі процеси: дихальна діяльність, синтез ферментів, білків, ДНК, енергетичний обмін, окислювально-відновні реакції та багато інших. Без заліза процес дихання на клітинному рівні був би просто неможливий.

Через фізіологічні особливості жінкам потрібна вища добова доза заліза, ніж чоловікам. Таким чином, 8 мг заліза на день достатньо для чоловіків, жінки повинні вживати не менше 16 мг.

Чому виникає дефіцит заліза в організмі?

Основне джерело цього мікроелемента харчові продукти, тому найчастіше дефіцит заліза виникає через незбалансоване харчування, недостатнє надходження з їжею заліза та вітамінів А, С, В9 і В12, які сприяють його засвоєнню. Іншою причиною може бути активна його витрата в періоди зростання, вагітності та лактації.

Дефіцит заліза може спостерігатися при втраті крові внаслідок операції, поранення, пологів, інтенсивних менструаціях, при деяких захворюваннях шлунка та кишківника часто порушене всмоктування цього мікроелемента.

Які ознаки вказують на брак заліза в організмі?

Під час залізодефіциту людина постійно відчуває слабкість та втому, навіть вранці після пробудження. Можуть турбувати погіршення пам’яті, неуважність, дратівливість, сонливість, головний біль, миготіння в очах, запаморочення та навіть непритомність. Шкіра стає сухою та блідою, нігті ламкі, волосся сухе та тьмяне. В куточках рота часто з’являються сухість та тріщини.

Якщо є тривала нестача заліза в організмі, для вас стануть типовими постійні простудні захворювання та кишкові інфекції, оскільки залізо бере активну участь у формуванні імунного захисту людини. Навіть незначні фізичні навантаження викликатимуть пришвидшене серцебиття та утруднене дихання даватиметься взнаки брак кисню в організмі.

Найбільш надійним та вірогідним методом визначення нестачі заліза в організмі є аналіз крові. Звертайтеся до лікаря хоча б 1 раз на рік і проходьте це дослідження, щоб не допустити розвиток залізодефіциту та не боротися потім з його наслідками.

Найкращі рослинні джерела заліза:

  • Тофу, темпе і соя містять багато заліза (8,8 мг заліза на 1 склянку сої);
  • 1 склянка вареної сочевиці містить близько 6,6 мг;
  • 1 склянка вареного шпинату становить близько 6 мг;
  • 1 склянка вареного нуту становить приблизно 4,7 мг;
  • Половина склянки томатної пасти містить близько 3,9 мг;
  • 1 склянка варених вівсяних пластівців (довгого приготування) містить 3,4 мг;
  • 100 г оливок містять близько 3,3 мг;
  • 1 велика запечена картоплина зі шкіркою містить близько 3,2 мг;
  • 1 склянка сливового соку становить близько 3 мг;
  • 2 столові ложки пасти тахіни з насіння кунжуту становлять близько 2,6 мг.

Крім того, менша кількість заліза також міститься в зернах кіноа, чіа, насінні льону, гарбуза та чорного кунжуту, різних бобах, мигдалі, капусті, кокосовому молоці та темному шоколаді.

Лайфхак 1: для того, щоб організм взяв якомога більше заліза з усіх вищеперерахованих смачних рослинних джерел, замочуємо всі бобові на добу, а всі горіхи, насіння та крупи на ніч. Замочування активує фермент, який розщеплює фітинову кислоту (її функція зв’язувати мінерали).

Лайфхак 2: вживайте залізовмісні продукти в один і той же прийом їжі разом з продуктами багатими вітаміном С. Це допоможе краще йому засвоїтись. Додайте до вашої страви броколі, цвітну капусту чи болгарський перець. Ви завжди можете додати в салат лимонний сік, мандарин, апельсин чи капусту.

Лайфхак 3: За 2 години до та після їди не вживайте каву, чорний та зелений чай, бо вони вимивають залізо з організму. Трав’яний чай можна.

Кілька рецептів з залізо місткими продуктами:

  • «Швидка» вівсянка

Якщо ви фанат вівсянки, але лінуєтесь варити її щоранку, чудовим варіантом для вас буде приготувати її ввечері. Наповніть половину невеликої банки вівсяними пластівцями, залийте її вашим улюбленим рослинним молоком та додайте на ваш смак горіхи, сухофрукти, кленовий сироп чи сироп агави, та поставте в холодильник на ніч.

Якщо ж ви любите насіння чіа, ви можете також додати 1 столову ложку до цього корисного міксу. Вранці вдалим рішенням буде додати до вівсянки ківі або чорну смородину вони містять багато вітаміну С. Насолоджуйтесь!

  • Салат із сочевицею

Вам знадобиться пів склянки пророщеної сочевиці, 2-3 помідори чері, 80 г очищеного гарбуза, а також броколі. Для початку візьміть 200 г суцвіття броколі разом з ніжками та помістіть в окріп хвилин на п’ять, далі шумівкою перемістіть їх в місткість з холодною водою. Всі інгредієнти овочевого салату потрібно посолити, приправити олією, додати сік половинки лимона, 2-3 столові ложки соєвого соусу, 1 столову ложку гірчиці в зернах або розчавити 1 зубчик часнику та перемішати. Смачного!

Більше рецептів з рослинних інгредієнтів шукайте на сайті «Здорово Їмо».

Анастасія Анацька

Активістка кампанії «Здорово їмо»

Всі блоги автора

Підписуйтесь на BitukMedia в Telegram та Facebook і читайте хороші новини!